Compound VS Isolation

Ik snap geen drol van dit gewauwel

Compound trainen
of isolatie trainen?

hipcravo-5UbIqV58CW8-unsplash

“Je moet meer compound trainen, dan train je veel meer spieren.”
“Compound is toffer want daar leer je toffe dingen mee.”
“Je moet die spier gaan isoleren anders blijft ‘ie achterlopen.”

Okay. Hallo, ik ben nét begonnen. Ik snap geen drol van dit gewauwel. Wat bedoelt ‘ie nou allemaal?

Trainers gooien het woord ‘compound training’ graag rond. Ikzelf ook, want er is niets zo leuk als alle toffe bewegingen leren die compound training te bieden heeft. Isoleren is een ander verhaal, maar ook dat kan je ver brengen. Ook lees je veel aanraders op internet over deze twee vormen, vooral in gratis trainingsschema’s. Maar, als je nog een beginner bent en het misschien wel spannend vindt om te vragen wat het nou allemaal inhoudt, ben ik je man. Ik leg het even kort en bondig uit, zodat jij nooit meer hoeft te vragen wat het nou is.

Er zijn twee classificaties van oefeningen: een compound oefening en een isolatie oefening.

hipcravo-5UbIqV58CW8-unsplash

Compound

Een compound oefening gebruikt meerdere spiergroepen en gewrichten op dezelfde tijd om een beweging te kunnen uitvoeren. Spiergroepen zijn bijvoorbeeld borst, rug, bovenbeen, onderbeen, triceps, biceps, schouders. Een gewricht is waar je ‘botten kunnen knakken’ dus je enkel, knie, heup, schouder, ellenboog, enzovoorts.

 

 

 

 

 

 

 

Isolatie

Een isolatie oefening focust zich op één bepaalde spier of spiergroep en combineert juist niks. Je gebruikt hiervoor slechts één gewricht.

Nu wordt er in de fitnesswereld veel tegenstrijdige informatie rondgegooid. Ik probeer meestal relevante onderzoeken aan te halen, maar je moet ook weten dat een groot deel van deze blog ook bestaat uit mijn mening als fitness-professional (en die de mening van een andere professional kan tegenspreken).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Allereerst de mythes

“Isolatie oefeningen maken je toned, lean en gedefinieerd.” WRONG (in Donald Trump-stem). Dit klopt niet. Isolatie oefeningen kunnen bepaalde spieren groter en/of sterker maken ten opzichte van andere spieren, omdat je niet een groep spieren traint maar juist die éne. Een gedefinieerde look komt echter niet van isolatie-oefeningen, maar van het hebben van een laag vetpercentage. Door weinig onderhuids vet te hebben zijn je spieren beter zichtbaar en komen die lijntjes waar je spieren elkaar overlappen of snijden juist naar voren. Dit heeft niks te maken met wat voor oefeningen je doet; zwemmers en klimmers kunnen ook gedefinieerd zijn, maar gebruiken bijna geen isolatie-oefeningen in hun sport.

“Compound oefeningen helpen met grotere spieren bouwen.” ALSO WRONG! Grotere spieren bouw je, surprise surprise, door de juiste bouwstenen (eiwit en andere voedingsstoffen) in een bepaalde overvloed (positieve energiebalans) in te nemen terwijl jij continu overload toepast (zwaarder trainen en spierscheurtjes maken). Mensen die veel isolatie-oefeningen doen kunnen dit ook voor elkaar krijgen, zoals mensen met bepaalde aandoeningen of geamputeerde lichaamsdelen die geen compound oefeningen kunnen doen.

Dus, wat is het verschil in mijn training?

Isolatie oefeningen

Voorbeeld: bicep curls, leg extension op machine, tricep extensions.

Dit soort oefeningen wordt vaak gebruikt om een disbalans of zwakte in een bepaalde spier weg te werken, bijvoorbeeld na een blessure. Denk maar aan je arm als ‘ie net uit het gips komt (ik heb zelf al 4 keer mijn arm gebroken dus ik vind dat ik ervaringsdeskundige ben). Er komt een zwak armpje uit het gips dat veel minder kan dan de ander. Hierbij help je met isolerende oefeningen om bepaalde armspieren weer even sterk te maken als die van de goede arm. De goede arm heeft namelijk 6 weken lang alles gecompenseerd en daarmee leer je jezelf onbewust biomechanische patronen aan dat je altijd je goede arm meer gebruikt dan de ander. Dit leer je af door de isolerende oefeningen.

Bodybuilders, maar ook mensen in bepaalde takken van sport gebruiken isolatie om bepaalde spiergroepen te vergroten of versterken. Een bodybuilder wil bijvoorbeeld grotere kuitspieren om de massa van zijn bovenbeen uit te balanceren, maar een rugbyspeler probeert misschien zijn schouderkracht en massa te vergroten.

Bij vermoeidheid in de training zijn isolatie-oefeningen handiger, want dan kun je een specifieke spier trainen zonder je andere (vermoeide) spieren mee te hoeven laten doen. Zo kun je toch nog even doorgaan.

Bij isolatie gebruik je vaak een veel lager gewicht, omdat je minder spiergroepen traint en dus minder spiervezels kan gebruiken en minder sterk bent. Door minder gewicht heb je minder consistente voortgang in kracht. Je hebt dus minder potentieel om hoog/zwaar te presteren. Doordat je constant één spiergroep gebruikt, is die snel moe. Wel zijn oefeningen die isoleren vaak in een rustige positie (vrij stilstaand of op een machine) en met minder gewicht. Het is dus een stuk veiliger en makkelijker correct uit te voeren met een voorbeeld en weinig uitleg, en daarom zeer geschikt voor beginners.

Compound oefeningen

Voorbeeld: squats, deadlifts, push ups.

Deze oefeningen worden zeer vaak voorgeschreven in fitnessprogramma’s, ook voor atleten uit een andere sport. Deze oefeningen gebruiken meer spiergroepen, waardoor je grotere en zwaardere gewichten kan verplaatsen. Ook lijken deze bewegingen meer op dagelijkse bewegingspatronen, zoals bukken, zware spullen optillen of iets omhoog duwen. Deze oefeningen helpen je dus meer met sterker worden in dagelijkse bewegingen, wat helpt bij een ziekte of blessure. Ook de bewegingen die je in jouw sport maakt worden gesimuleerd, waardoor je minder kans op blessures hebt tijdens het beoefenen van je sport.

Doordat je meer spieren moet gebruiken, gebruik je meer energie tijdens de training. Doordat de bewegingen wat ‘wilder’ zijn, gebruik je meer coördinatie, reactievermogen en balans tijdens het leren en beoefenen van compound bewegingen. Doordat je zoveel spieren tegelijk traint, ben je sneller klaar met een training dan als je slechts zou isoleren. De gewichten die je gebruikt zijn een stuk zwaarder, waardoor je sneller vooruitgaat in kracht en dus weer meer spiergroei en kracht krijgt.  

In een ideaal trainingsschema komt elke spiergroep vaker dan eens per week aan de beurt, om supercompensatie voor elkaar te krijgen. Dit lukt niet met alleen isoleren, tenzij je urenlang de tijd hebt om in de sportschool te staan. Met compound oefeningen komen spiergroepen vaker aan de beurt en lukt dat dus wel.

De compound oefeningen zijn wel een stuk lastiger en technischer dan isolatie-oefeningen, en het duurt dus langer voor je dit onder de knie hebt. De gewichten zijn zwaarder en de bewegingen wilder, waardoor het minder veilig is dan een isolerende oefening. In mijn ervaring hoeft dit niet per sé een nadeel te zijn; het zelfvertrouwen groeit enorm wanneer men hard vooruit gaat qua kracht en na een paar maanden oefenen eindelijk een lastige beweging onder de knie heeft. Een grote zware barbell rondschuiven voelt nou eenmaal stoer.

Als beginner hoef je dus zeker niet bang te zijn voor die compound oefeningen. Het is makkelijker om voor isolatie te kiezen, maar daar haal je dus minder resultaat mee. Ook bij het afvallen komt compound beter uit de bus. Zorg dat je een goed voorbeeld hebt (de meeste gyms hebben Wi-Fi, gebruik het en zoek filmpjes met uitleg op als je niemand om hulp durft te vragen). Ook helpt het om te kijken naar goede, ervaren sporters die hetzelfde aan het doen zijn. Ze zien er misschien intimiderend uit, maar meestal vinden zij het heel erg leuk om het aan iemand uit te leggen en voor te doen! Toch niet jouw ding? Neem dan iemand mee en vergelijk elkaar met het voorbeeldfilmpje. Onthoud: compound heb je niet in één dag geleerd!

Veel plezier!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49