Creatine

Dagelijks religieus poedertje

Creatine?
Dit moet je weten

“Oh, je wilt aankomen in spier? Dan moet je echt aan de creatine”. Je hebt het heus wel eens ergens gehoord, of je kent misschien wel iemand die dagelijks religieus zijn poedertje oplost in water en met een vies gezicht zijn creatine opdrinkt. Ik werd er vroeger best nieuwsgierig van. Wat is creatine en moet ik het ook gebruiken? Ik dook in de wetenschap en mijn kennis uit mijn opleiding Physiology en laat het je hieronder weten!

howtogym-S9NchuPb79I-unsplash

Sportboys

Creatine is niet meer weg te denken uit het arsenaal van de fanatieke gymboys. Een poedertje of in pilvorm, maar creatine hoort er helemaal bij! Naast alle whey gainers natuurlijk.. Hoewel het heel kunstmatig klinkt, is creatine één van de dingen die jouw eigen lichaam ook al aanmaakt. Eigenlijk is het dus natuurlijk, ook al lijkt het niet zoals je dat in pilvorm moet inslikken.

Wat is het dan?

Het is een supplement, maar deze stof komt ook voor in de spieren van zoogdieren (wij dus). Je vindt het in dierlijke producten zoals vlees en vis. In rund en tonijn zit bijvoorbeeld 1-2 gram creatine per kilo eten. Drie aminozuren (arginine, glycine en methionine) zetten in je nieren/lever/alvleesklier zichzelf om in creatine.

We hebben dus zelf al creatine in ons, een hele voorraad zelfs. Het zit in onze spieren om ons te helpen in de energievoorziening van je spieren en zenuwcellen. Per dag heb je 1 tot 3 gram creatine nodig om je eigen voorraad weer aan te vullen, waarvan je ongeveer de helft uit je voeding krijgt en de helft zelf weer aanmaakt.

Je maakt wat je dagelijks dus weer aan, waarbij je 40% in ‘vrije vorm’ aanmaakt en 60% als creatinefosfaat. Dat creatinefosfaat heb je nodig bij intensieve inspanningen die kort duren, zoals een sprint of een maximale deadlift.

Energie vrijmaken

Creatine is dus hard nodig bij het aanmaken van ‘snelle energie’. Dat is een heel interessant proces! Je spier breekt adenosine trifosfaat (ATP) af door er een fosfaat af te sleuren. Dan hou je adenosine difosfaat (ADP) over waarbij er energie vrijkomt. Die energie gebruik je dan om je spieren mee samen te trekken (contractie) zoals bij die sprint.

Je loopt echter niet over van de ATP en dat moet je dus snel weer aanvullen, anders kun je niet blijven rennen. Dat kan je lichaam heel snel doen, door creatinefosfaat af te breken en de vrijkomende energie daarvan te gebruiken om nieuwe ATP’s te maken. Wanneer je dus een kortdurende zware inspanning levert ben je erg afhankelijk van hoeveel creatinefosfaat je in je lichaam hebt.

Creatinefosfaat kan supersnel worden afgebroken en daarom heel snel weer je ATP aanvullen. Hoe meer je ervan hebt, hoe langer je de intensieve inspanning kunt volhouden. Creatine als supplement verbetert dus je prestatie bij kortdurende, explosieve sporten Als je een flink eind gaat wielrennen heeft het dus geen zin om creatine te nemen, omdat je je energie uit een ander systeem haalt (niet het ATP systeem). 

Okay, dat wil ik, maar wat doet het?

Onderzoek wijst uit dat creatine in combinatie met glucose, taurine (die rotzooi in Red Bull) en electrolieten zorgen voor:

  • Meer spiermassa
  • Meer kunnen liften met je bovenlichaam
  • Betere sprints

Andere onderzoeken gaven ook aan dat je een hoger trainingsvolume kunt hanteren en een betere hersenfunctie hebt bij gebruik van creatine. Onderzoekers denken ook dat het je groeihormoon beïnvloedt, waardoor je spieren sneller groeien.

Er werden tot nu toe geen negatieve effecten van creatinegebruik gevonden, tenzij je zulke hoge hoeveelheden inneemt dat je een abnormale werklading geeft aan je lever en nieren. Een hele hoge inname kan ook zorgen voor diarree en krampen. Niet dom doen dus, gewoon doen wat er op het pakje staat!

Kan ik het dan gewoon proberen?

Ja, je kunt het gewoon proberen, mits:

  • Je geen nierziekte of nierklachten (of een verleden daarvan hebt)
  • Je over het algemeen gezond bent
  • Je je houdt aan de dosis die op het pakje staat (3-5 gram per dag)
  • Je volwassen bent
  • Je niet zwanger bent

Ik heb het zelf in het verleden ook wel eens gebruikt en ik zag wel degelijk resultaat. Ik moet hier wel bij zeggen dat het resultaat ook kan komen omdat ik in die tijd mijn training ook extra serieus nam. Ik kan dus niet concluderen of het echt door de creatine kwam of door het verhoogde trainingsvolume.

Desalniettemin, ben je nieuwsgierig en voldoe je aan de bovenstaande voorwaarden, probeer het eens. Probeer je het niet, dan kun je ook lekker hard trainen – ik gebruik het zelf al jaren niet meer.

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49