Eiwitwoede

Je probeert hier en daar wel een eitje te eten (als je geen vegan bent uiteraard) en verder minder te snoepen. Maar gaat je eiwitgehalte daarvan omhoog? Vaak niet. Waarom heb je ze nou zo hard nodig dan?

Eiwitwoede

Je weet het zelf ook wel. Iedereen die ook maar een beetje sport of met sport en voeding bezig gaat heeft het al wel eens ergens gelezen: je moet zorgen dat je genoeg eiwitten inneemt. Je koopt meteen een legbatterij aan eieren op en drinkt ze à la Rocky Balboa gewoon rauw op. Vervolgens verander je in de Hulk en zet je alleen maar personal records in de sportschool. Toch?

Eigenlijk niet.

Ook leuk voor Scrabble

Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten een macronutriënt (leuk voor Scrabble) en kun je dus vinden in dierlijke, plantaardige en inmiddels ook kunstmatige producten. Ze geven jouw lichaam aminozuren en calorieën. Per product wat je consumeert kan er wel verschil zitten in de kwaliteit van het eiwit, namelijk hoeveel aminozuren het bezit en hoe makkelijk het te verteren is. Om het even ingewikkelder te maken: er bestaan ongeveer 22 verschillende aminozuren, waarvan jouw lichaam er zelf 13 kan bouwen. De andere 9 moet je dus via je eten binnenkrijgen en noemen we ‘essentiële aminozuren’.

Vooral voor mensen die willen afvallen is het handig om eiwitrijke voeding te eten. Volgens talloze onderzoeken zorgen eiwitrijke producten er ook voor dat je langer vol zit dan als je producten eet met veel koolhydraten of vetten. Dat helpt dus omdat je minder last hebt van trek of eetbuien. Diëten waarbij meer dan 25% van de calorieën uit eiwit wordt gehaald zijn daarom dan ook het meest succesvol.

Inname van eiwitten heeft ook indirecte gezondheidsgevolgen. Doordat je relatief veel zuivel eet (zoals kwark) krijg je veel calcium binnen en verlaagt het je kans op botontkalking (een ziekte die vooral bij oudere vrouwen voorkomt). Helaas heb je ook negatieve gevolgen: neem je nou veel eiwit binnen via dierlijke producten (vlees) vergroot je de kans op diabetes type 2.

scrabble

12 KG Eiwitten

Genoeg geluld over de eigenschappen van eiwit, hoe werkt het dan met mijn spieren? Simpel. Als mens besta je uit verschillende bouwstoffen. Een gemiddelde volwassene bestaat uit 12 kilo eiwit! Je kunt dus zo zelf in je ontbijt gaan liggen. Ook bij de vernieuwing van je cellen is eiwit nodig. In je spieren wordt er veel weefsel vernieuwd door ze af te breken (training) en weer op te bouwen (herstel). Hier is eiwit voor nodig omdat er tijdens dit proces ook veel aminozuren verloren gaan. Dit moet je dus recht eten met je emmer kwark om te zorgen dat je spieren er niet op achteruit gaan.

Officieel is er aangegeven dat een krachtsporter 1,7 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Voor mijzelf (68 kg) is dat ongeveer 116 gram aan eiwit. Maar, vergis je niet: een stuk kip van 116 gram betekent niet dat ik direct 116 eiwit inneem. Elk product bestaat uit meerdere macronutriënten waardoor je moet puzzelen om te zorgen dat je al die eiwitten pakt. Ugh, daar zit je dan, met je goede gedrag. Hoe krijg je dat nou weer voor elkaar?

Gouden stappenplan

Ik geef je een stappenplan om te zorgen dat je je eiwitten kan verhogen:

1.  Download de app ‘Calorieënteller’ en leer deze kennen. Je kunt hierin je product scannen of zoeken, waarna de app jou laat zien hoeveel gram eiwit (en de rest) erin zit. Uiteindelijk kan jij na een hele dag dus zien wat de verhoudingen zijn van de dingen die je eet. NB: dit mag je niet proberen als jij een eetstoornis hebt (gehad)!

2.  Wanneer je boodschappen doet kijk je eens op het label van de producten die jij kiest. Kijk niet naar hoeveel gram eiwit er totaal in zit, maar per 100 gram. Zo leer je steeds beter de voedingsproducten kennen die een hoog eiwitgehalte hebben.

3.  Hussel wat dingen door elkaar heen. Normaal een vruchtensalade? Waarom geen bak kwark met wat druiven of aardbeien? Je kunt je eigen favorieten vaak makkelijk met wat kleine trucjes eiwitrijker maken.

4.  Ga spelen met verhoudingen. Jouw Vivera kaasschnitzel (my personal favourite, echt een aanrader) heeft veel eiwit maar je aardappelpuree niet. Schep dan de schnitzel en de spinazie in grote portie op, terwijl je de portie puree kleiner maakt. Simpel, zonder dat je in je eetpatroon hoeft te snijden.

5.  Lompe boer als ik ben, pleur ik te pas en te onpas eiwitpoeder door mijn eten heen. Er zijn nu zelfs vegan eiwitpoeders! Ontbijt? Oats, 2 scheppen poeder. Toetje? Kwark met choco-poeder (smaakt net als chocolademousse). Bananenbrood bakken? Gooi er maar weer een emmer doorheen. Overal kleine beetjes helpen!

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49