CICO & Energiebalans

Je hoort het overal 

Als je dit begrijpt,
dan kun je afvallen

Je hoort het overal: je moet een negatieve energiebalans hebben! Je moet gewoon het CICO dieet volgen, verder maakt het geen zak uit!

Ik als personal trainer heb daar zelf ook mijn steentje aan bijgedragen, want CICO is namelijk de snelste en makkelijkst te begrijpen manier om af te vallen.

Toch kwam ik erachter dat veel artikelen op het internet niet echt duidelijk zijn over hoe het nou werkt in je lichaam. In deze blog doe ik daarom een poging om het handig en snel uit te leggen. Want als je dit begrijpt, dan kun je afvallen.

jamie-matocinos-WAYY2WoGb8w-unsplash

Thermodynamica in je eten

Allereerst moeten we duiken in thermodynamica van je lichaam. Je hebt energie nodig om te leven, om alle processen, spieren en organen in je lichaam in leven te houden. Daarom moeten we eten. Energie meten we in calorieën (die zitten in je eten). Energie kan niet gemaakt of vernietigd worden, dat is de eerste wet in de thermodynamica. Dus, zodra je het eet, zit het in je lijf.

Je eet dus calorieën in je eten, dat gaat bij jou naar binnen. Nu zijn er calorieën die ‘bevrijd’ worden uit je voedsel en in je lichaam blijven, die heten ook wel metaboliseerbare energie die je kan gebruiken voor je metabolisme (je lichaam in leven houden). De niet-geabsorbeerde energie poep of plas je weer uit.

CICO & Energiebalans

CICO staat ook wel voor Calories In, Calories Out. Dit is een snelle afkorting voor je energiebalans.
Maar wat is dat dan nou? Je energiebalans is de hoeveelheid energie (calorieën dus) die je inneemt tegenover de energie (calorieën) die je verbrandt elke dag.

Neem je meer calorieën in (via eten) dan je verbrandt, dan sta je in de plus. Dan heb je te veel calorieën, waardoor jouw lichaam deze calorieën opslaat omdat energie niet kan verdwijnen. Jouw lijf slaat ze op in de hoop dit later te kunnen gebruiken wanneer je het wel nodig hebt. Dit doet het in je vet, en soms in je spieren. Mensen met overgewicht hebben dus veel calorieën in hun opslagplaatsen.

Neem je minder calorieën in dan je verbrandt, dan sta je in de min. Dan heb je te weinig energie, waardoor je lichaam de opslagplekken (vet, spieren) gaat aanspreken om dit verschil goed te maken. Denk maar aan iemand in hongersnood of met anorexia die steeds dunnere, kleinere spieren krijgt en minder vet. Zij hebben te weinig calorieën in hun opslagplaatsen. Per geslacht en leeftijd is er een richtlijn hoeveel vet je zou moeten hebben.

Dus: energiebalans = calories in – calories out

Wil jij aankomen, dan moeten jouw calories in meer zijn dan je calories out.
Wil je afvallen, dan moeten je calories out meer zijn dan je calories in.

 Calories in uitrekenen

Dit is een simpel proces. Dit doe je door alles op te schrijven wat je eet en drinkt. Elk eitje, elke eetlepel saus, vul je nauwkeurig in op een app. Zelf gebruik ik My Fitness Pal met een gratis account.

 

Calories out uitrekenen

Om te weten wat jouw balans is, moet je eerst snappen wat jouw lichaam zoal verbrandt, zodat je weet wat je bij calories out kunt opschrijven. Dat heeft te maken met drie dingen: metabolisme, je thermogenese en je activiteiten.

1. Jouw metabolisme is het proces in jouw lichaam om alles in leven te houden. Je organen, je spieren te laten bewegen. Alles kost dus energie. Jouw metabolisme is het proces dat die energie gebruikt om jouw lichaam te laten leven.

De hoeveelheid energie die het kost om jou in leven te houden als je niets zou doen, dat heet je Basal Metabolic Rate (basaalmetabolisme) oftewel BMR. Dit is een waarde, in calorieën, die je zou verbranden als je helemaal doodstil ligt en verder geen activiteiten doet. Jouw BMR wordt beïnvloed door heel veel dingen, zoals je geslacht, leeftijd, lichaamsvet, spiermassa, genetische aanleg en nog veel meer. Niet mee bemoeien, je rekent hem hier uit: Fit.nl.

2. Je thermogenese. Dat is een duur woord voor de energie die jouw lichaam gebruikt om je warm te houden en de warmte die van je processen af komt, bijvoorbeeld het verteren van je eten. Dit is ongeveer 10% van je totale energieverbruik. Niet over nadenken, dit doet de rekenmachine straks wel. 

3. Je activiteiten. Iemand die de hele dag zittend werkt, verbrandt minder calorieën dan iemand met een staande of lopende baan. Elke activiteit die je doet verbrandt energie, zelfs iets kleins als met je handen praten. Hoe meer je doet, hoe meer calorieën je dus verbrandt. Al je sportactiviteiten horen hier dus bij.

Dus, je calories out = BMR + thermogenese + activiteiten

Dit reken je hier uit

Dus, je weet nu wat er misgaat en wat er anders moet. Dan ga je bedenken hoe je de energiebalans gaat beïnvloeden om te zorgen dat je gaat aankomen of afvallen.

Je energiebalans beïnvloeden

Je energiebalans kun je dus beïnvloeden. Aan de kant van calories in kun je ervoor zorgen dat je minder of meer calorieën eet en drinkt. Elk dieet wat er bestaat is dus een vorm van CICO, door je aan te raden minder calorierijke eetwaren te eten. Je kunt dus afvallen zonder te sporten, goed om te weten als jij een nare blessure of ziekte hebt.

Aan de kant van calories out kun je je activiteiten verkleinen of vergroten (meer calorieën verbranden met sporten of vaker sporten/bewegen), of je BMR beïnvloeden (meer spiermassa maken). Je kunt dus afvallen zonder te diëten, als je maar een groot genoeg verschil aan deze kant kunt maken. Maar dat gaat dus wel langzamer.

Let op

In theorie kun je dus alleen maar pizza eten en toch afvallen, als je ervoor zou zorgen dat je qua calorieën minder pizza inneemt dan dat je verbruikt. Dat betekent niet per sé dat je negatieve energiebalans dus een gezonde manier van leven is. Minder calorieën innemen maar met ongezond eten kan een enorm slecht effect hebben op je gemoedstoestand, huid en dergelijke. Ook houdt deze simpele rekensom geen rekening met jouw culturele gewoontes (bijv. Ramadan) of eetkeuzes (Nederlanders eten veel brood).

Daarom is het belangrijk dat je ook het type voedsel die je eet, opmerkt. Je hebt vitaminen en mineralen nodig, net als de 3 macronutriënten. Zorg daarom dat de helft van je bord uit groenten bestaat, een kwart uit zetmeel (aardappels/rijst) en een kwart uit vlees of vleesvervanger. Als je je grotendeels hieraan houdt, dan word je niet rot vanbinnen.

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49