Intermittent Fasting

Je zou er blijkbaar hard door afvallen en het zou gezonder zijn voor je hormonen.

De google deep dive

alan-ko-YJnM4HuKB1A-unsplash

Vroeger deden ze het om een standpunt in te nemen tegen de schending van mensenrechten, nu doen we het voor de lol: vasten. Je hoeft inmiddels niet meer op een yoga-retraite te zijn voordat het je aangeraden wordt, want Intermittent Fasting is helemaal hip. YouTube-goeroes, Instagrammodelletjes maar ook huisvrouwen zijn er inmiddels voor gevallen. Je zou er blijkbaar hard door afvallen en het zou gezonder zijn voor je hormonen. Maar is dat wel zo? Ik deed een Google deep dive en vond wat onderzoeken.

alan-ko-YJnM4HuKB1A-unsplash

Intermittent wat? 

Maar Charis, ik leef onder een steen, wat is IF? Intermittent Fasting is vasten tijdens bepaalde periodes. Het belangrijkste voorbeeld wat je hiervan kent is de Ramadan: overdag niets, ’s avonds en ’s nachts wel. Het wordt gezien als dieet, maar dit dieet vertelt niet wat je wel of niet zou mogen eten. In plaats daarvan vertelt het je wanneer je iets mag eten. Hierbij mag je dus geen regulier patroon aanhouden van grote maaltijden en snacks er tussenin, maar krijg je een specifiek timeframe waarin je alles mag wegbunkeren. Het enige wat wel mag, is water, thee en koffie. Zelfs ranja mag niet, want dan ‘zouden je hersenen denken dat ze met een calorierijk drankje te maken hebben’. Not my words, but okay, let’s investigate!

Er zijn meer wegen naar Rome

Je hoeft niet per sé aan Ramadan mee te doen om aan IF te doen. Er zijn verschillende afwisselingen waar volgens je kan vasten. De top 3:

  1. Time restricted fasting
    Deze is het meest populair, want wie kan er nou hele dagen werken zonder wat in te nemen? Op bepaalde dagmomenten ga je vasten en je eet slechts in een korte periode. Bijvoorbeeld: je mag eten tussen 10 en 16 uur. Deze periode wordt je ‘eating window’ genoemd.
 
  1. Whole day fasting
    Dit is al wat meer hardcore. Je vast hierbij een hele dag, bijvoorbeeld op dinsdag en zaterdag. De rest van de dagen eet je dan gewoon normaal.
 
  1. Alternate day fasting
    Heftig! Hierbij wissel je vastdagen om met eetdagen. Je kunt verschillende opties kiezen, zoals 24 uur eten/24 uur vasten of meteen als een monnik 12 uur eten om 36 uur uit je neus te peuteren.
 

Best wel heftig dus. Je moet het maar willen. Veel mensen
doen het onder het mom van een ‘betere hormoonhuishouding’ of ‘beter behoud van
spiermassa als je aan het afvallen bent’. Hier gaan we natuurlijk even op in!

Hormoontje, powerrrr!

Er zijn meerdere guru’s en websites die zweren bij IF voor de ‘regulatie’ van je hormonen. Jouw lichaam is echter prima in staat zichzelf te reguleren zonder jouw bewuste hulp hierbij. Ook zijn er nog maar weinig onderzoeken die hier achter staan. Wel werd er in ratten onderzocht dat IF negatieve invloeden had: het eiwit kispeptin zorgde voor een krimping in de eierstokken en hun vruchtbaarheid verminderde. Doordat dat eiwit verminderde werd het hormoon LH minder, wat normaal zorgt voor de aanmaak van progesteron. Progesteron is nodig voor een goede menstruatiecyclus en het rijpen van een eicel in de vrouw. Het oestrogeen van de ratten verviervoudigde, waar je weer andere klachten van kunt krijgen. Echter brengt IF wel een verhoging van groeihormoon in de mens, wat weer helpt met cel- en weefselreparatie (dus ook spieren). Dat is dan wel weer positief. Ook ben je meer gevoelig voor insuline, wat weer een ander scala aan klachten kan voorkomen.

Spierkwartier

Is vasten de meest effectieve manier om spiermassa te bouwen of te behouden? Eigenlijk niet. In de wetenschap zijn ze het erover eens dat je om de 3-4 uur tot 40 gram eiwit moet eten om dat voor elkaar te krijgen. Dat zou zorgen voor optimale eiwitsynthese. Met het vasten gaat het dus niet gebeuren, en mis je elke keer je eiwit window. Dit is dus een onzinhypothese.

Okay, we weten het nu wel. Maar val ik er dan uiteindelijk wel van af? Als het geen kwaad kan in mijn geval en ik wil toch op dieet, is het IF dan een dieet voor mij? Veel mensen voelen zich aangetrokken door het dieet omdat je mag eten wat je wilt. Het gebrek aan keuzes maken en het vooruitzicht op dingen eten die je lekker vindt zorgt ervoor dat dit toch aantrekkelijker is dan vaker een broccoli soldaat maken. Een kort antwoord: ja, je valt ervan af. Komt dat door het vasten? Nee.
IF heeft geen andere effecten dan gewoon minder calorieën innemen, waardoor je vet verliest. Het Voedingscentrum is het ook zat en zegt op een passief-agressieve toon: “Je kunt ermee afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is vrij logisch dat je met grote periodes vasten een lagere energie-inname hebt”.

Dus, nog even voor jou op een rijtje:

Voordelen van IF

  • Het scheelt tijd omdat je niet continu hoeft te eten of eten te maken
  • Het geeft structuur voor mensen die moeite hebben met regelmatig eten
  • Je kunt er zeker mee afvallen: je vetpercentage verlaagt en je vetvrije massa is hoger
  • Betere gevoeligheid voor insuline omdat je minder vaak een sprong in je bloedsuikerspiegel hebt. Minder kans op diabetes type 2
  • Meer groeihormoon dus betere cel reparatie
  • Je hoeft minder lekker eten op te geven
  • Lager cholesterol en een betere verhouding tussen je ‘goede’ en ‘slechte’ cholesterol




Nadelen van IF

  • Lastig aanpassen naar een nieuw eetritme
  • Soms momenten van honger of trek, wat lastig kan zijn als je probeert af te vallen (en gewoon een rotgevoel is). Kost dus veel doorzettingsvermogen
  • Je moet in jouw window maar net de tijd hebben om genoeg te eten om weer vooruit te kunnen, dus lastig plannen met je werk of kinderen
  • Mogelijk nadelig effect op je training en sportprestaties
  • Voor een enorme lijst aan mensen niet geschikt: kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een chronische ziekte of bepaalde medicaties, enzovoort
  • Enorme trigger voor mensen met een eetstoornis
  • Je kan minder spiermassa opbouwen of behouden door je eiwit window te missen
  • Fuckt met de vrouwelijke hormoonspiegel
  • Je krijgt minder gevarieerde voedingsstoffen binnen (mijn mening, geen onderzoek) omdat je vaker voor de ongezonde opties kunt kiezen

Uiteindelijk werd er bij alle onderzoeken gezegd dat het hetzelfde effect heeft als een negatieve energiebalans vasthouden. Dat gezegd hebbende, vind ik het de nadelen niet waard. Honger hebben is een rotgevoel, dus laten we het onszelf niet zo moeilijk maken!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49