Karvonen

De professionals doen het al jaren: trainen op je hartslag.

Trainen volgens
hartfrequentie

Je ziet je vrienden met een toffe smartwatch om en je wil dat ook. Als een echte pro meten wat je doet. Natuurlijk willen wij je daarbij helpen; daarom hebben wij een korte en bondige uitleg over trainen volgens je hartfrequentie.

aan-nizal-L5Lt0e7Kjxc-unsplash

Wij leggen het even uit

Allereerst wat meer informatie over de man die zijn naam over hartslagtraining heeft gesmeerd: meneer Karvonen. Deze onderzoeker deed allemaal toffe onderzoeken met als middelpunt de hartfrequentie van de proefpersonen tijdens beweging. Hij bekeek de hartslag tijdens een trainingssessie of tijdens een stukje van hun training, en vergeleek deze met de maximale- en rusthartslag van deze persoon. Hiermee rekende hij een ‘relatieve hartslag’ uit bij de intensiteit van de arbeid. Deze resultaten hielpen uiteindelijk bij het plannen van de intensiteit van de trainingen in gezonde- en rehabiliterende atleten.

Natuurlijk hoef je geen topatleet te zijn om deze waardes te gebruiken ter verbetering van je eigen training, wij als recreanten kunnen hiermee ook lekker trainen! Wij leggen het even uit.

De basis berekenen

matt-collamer-RDBQonsuiU4-unsplash

Allereerst moet je twee waardes van jezelf weten:

  1. Je rusthartslag (HFrust).
    Deze reken je uit wanneer je volledig ontspannen bent. Het wordt ook wel ‘ochtendpols’ genoemd, omdat je dit het beste kunt meten als je nog in bed ligt en net wakker bent. De beste waarde vind je als je het gemiddelde van meerdere dagen neemt, en slechts een meting doet als je gezond bent en fris (geen griepje of vermoeidheid).
  2. Je maximale hartslag (HFmax).
    Dit is eigenlijk gewoon de hoogste hartslagmeting die je kunt halen tijdens het sporten voor jouw leeftijd en geslacht. Deze kun je op meerdere manieren bepalen. Er zijn enkele formules:

    Vrouwen
    HFmax = 209 – (0,7 x leeftijd in jaren)

Mannen
HFmax = 214 – (0,8 x leeftijd in jaren)

Of een algemene:

HFmax = 220 – leeftijd in jaren.

Deze methoden kunnen wel 15 slagen verschillen met de werkelijkheid.
De meer betrouwbare methode is een veldtest waarbij je je HFmax berekent. Hiervoor zijn er echter veel voorwaarden nodig die niet snel te halen zijn voor de gemiddelde recreant: je mag niet ziek zijn, je moet uitgerust zijn, er moet niet te veel wind zijn, de temperatuur moet ongeveer 20 graden zijn.

Krijg je dit allemaal voor elkaar, dan kun je eerst een kwartier rustig fietsen, dan 5 minuten stevig fietsen en uiteindelijk 500 meter keihard sprinten. De hartslag hierna is dan je HFmax.

Per persoon kunnen deze waarden behoorlijk verschillen. Jouw HFmax is dus niet dat van een ander, zelfs als ze even oud zijn als jijzelf en aan dezelfde sport meedoen. Jouw training op basis van je hartslag wordt dus volledig gecustomized voor jouw lichaam.

Maar, je bent er nog niet. We moeten je hartslagreserve nog berekenen!

Hartslagreserve
Je hartslagreserve (HRR) bereken je met deze formule:

HRR = HFmax – Hfrust

Is jouw maximale hartslag 190 en je rusthartslag 60, dan heb je een HRR van 130. Deze waarde gebruik je om de Karvonen intensiteit verder mee te berekenen.

Karvonen (maar dan nu echt)

Nu heb je de basis om je Karvonen training mee te berekenen. Meneer Karvonen maakte het ons makkelijk door een tabel te maken waar alle intensiteiten en hun doel in staan. Hierin zie je hoe lang je dit volhoudt, hoe intens de training is, hoe heftig het ongeveer voelt en wat voor doel het fysiologisch heeft.

Deze tabel pak je er dus bij. Bijvoorbeeld: vandaag wil ik hard trainen, voor ongeveer 20-30 minuten. Dan gaan we dus voor geel, de harde training. Hierbij staat dat je op 80-90% wilt trainen.

Met deze Karvonen-formule kun je dus jouw specifieke hartslagfrequentie berekenen voor deze training:

HFtraining = (HRR x intensiteit) + HFrust

Wil je de harde training doen, dan moet je volgens de tabel trainen op 80-90% van je HRR. In dit voorbeeld kun je dus het volgende doen:

130 x 0,85) + 60 = 170,5.

Om op 85% te trainen moet jouw hartslagmeter dus op 170 staan.

Ook doen? Voor 5 eu heb je er al eentje:

Dus jij kan het ook

Zoals je ziet is er helemaal niet zo veel bijzonders nodig om hartslagtraining op jezelf toe te passen. Zo houd je je training uitdagend en passend bij jouw lichaam. Je kun het uiteraard ook andersom gebruiken; je kunt een training meedoen en aan je hartslag aflezen in welke zone je zit. En over die smartwatch hoef je niet in te zitten: bij de Alie heb je er al eentje voor 5 ekkies.

Train ze!

Liefs, Charis.

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49