Maximale kracht

Het is misschien wel wat voor jou

Trainen op
maximale kracht

Heb je je ooit wel eens afgevraagd hoe zwaar je een bepaalde oefening zou kunnen doen als je er écht een tijdje je best op deed?

Heb je een bepaald doel in je hoofd dat je ooit zou willen halen? Dan is trainen op maximale kracht misschien wel wat voor jou.

clay-banks-h4elZPxUXLU-unsplash

Huh?

Je hebt 3 verschillende manieren van trainen voor je spiergroepen: maximale kracht, hypertrofie of spieruithoudingsvermogen. Ze zijn verschillend omdat ze verschillende typen spiervezels trainen en niet hetzelfde effect hebben. De methode is daarom ook anders. Wil je ergens maximaal voor gaan qua kracht, dan heeft trainen op spieruithoudingsvermogen geen zin.

Wil je je tijd op de marathon sneller lopen, dan ga je niet shoulder pressen. Andersom ook niet: wil je een sterkere squat, dan ga je niet roeien.

Dit is ook wel de wet van Specificiteit: je wordt beter in dat wat je traint. Train je het niet, dan word je er niet beter in.

PR zetten dan maar

Als je een bepaalde oefening leuk vindt of gewoon nieuwsgierig bent naar hoe ver je zou kunnen komen, dan kun je ervoor kiezen om te gaan voor een bepaalde PR. Een PR is een Personal Record, het beste wat jij in je leven hebt gedaan op die oefening.

Een PR kun je halen in tijd (vaak bij spieruithoudingsvermogen zoals de snelste tijd op de 5km hardlopen) maar ook in herhalingen (zo vaak mogelijk met 100 kilo deadliften) of in gewicht (zwaarste gewicht ooit squatten).

Na een tijdje sporten komen mijn sporters vaak bij me met het idee dat ze een bepaalde oefening erg leuk vinden en graag zouden uitvogelen hoe goed ze hierin kunnen worden. Dan moet je daar dus specifiek op gaan trainen, op maximale kracht. Train je op maximale kracht, dan verbeter je de piekkracht en snelheid tijdens de oefening en het mechanisch vermogen van je spieren.

Maximale krachttraining

Om op maximale kracht te trainen, zul je de krachtpiramide moeten gebruiken. De krachtpiramide laat je zien op hoeveel procent van je 1RM (1 Rep Max) je zit bij hoeveel herhalingen. 1 rep is hierbij 100% van je kunnen, 3 reps is 95% en ga zo maar door.

Wanneer je begint met maximale krachttraining zul je dus eerst je huidige 1RM moeten gaan berekenen. Dit kun je doen op twee manieren:

  • met een maximale test (gewoon gaan doen en kijken hoe zwaar je het kan) maar dit is best gevaarlijk als je geen hulp hebt. Beland niet onder je barbell!
  • Je kunt het ook berekenen door naar de piramide te kijken hoe veel kilo’s je nu gebruikt en hoe vaak je daarmee de oefening kunt. Kun je de oefening met 50 kilo 10 keer, dan is dat 75% van je 1RM. Dus (50/75) x 100 = 67 kilo als 1RM. Deze test is natuurlijk wel minder betrouwbaar.

Per oefening heb je dus een 1RM. Je 1RM op de shoulder press is niet dezelfde als je 1RM bij de bench press. Bij elke oefening zul je dit dus opnieuw moeten doen.

Dan moet je gaan trainen

Je 1RM weten is nog maar het begin, nu moet je echt gaan trainen!  Om de juiste lading te geven wil je tussen de 85-100% van je 1RM trainen met 3-5 minuten rust na je set. Dit zijn ongeveer 1-5 herhalingen.

Belangrijke tips:

Let op dat je niet elke keer de 100% kunt halen. Na één keer zul je het gewicht dus moeten verminderen.

Je kunt niet elke week pieken. De ene week train je op 95%, de andere op 85% (meer reps), tot je uiteindelijk de 100% net iets zwaarder kunt doen dan de vorige keer dat je dat probeerde.

Rust is belangrijk! Bij zware krachttraining moet je ongeveer 48 uur rust hebben voor die spiergroep voordat je het weer probeert. Anders word je alleen maar zwakker.

– Genoeg eten is belangrijk. Zit jij in een negatieve energiebalans? Dan zal het moeilijker zijn om sterker te blijven worden. Spieren groeien namelijk met bouwstoffen (eiwitten) die je alleen maar zult hebben als je net iets meer eet dan je nodig hebt.

Ga jij een PR zetten dit jaar?

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49