Rustdag

Rammen of pauzeren?

De beste tips
voor rust

Ben jij zo iemand die altijd maar door kan gaan zonder pauze? Elke dag weer de zin en energie om er een workout uit te rammen? Of lig je liever lekker op bed een paar dagen lang voor je weer vroeg opstaat om wat te gaan doen?

Ontwerp zonder titel (21)

Meer is niet altijd beter

Het is logisch dat je zou denken: hoe meer ik train, hoe beter ik word. Dat is echter niet altijd waar. Rustdagen zijn, als je sport, net zo belangrijk als het sporten zelf. Je hebt ze nodig! Ik leg je hier uit waarom.

Een studie uit 2018 geeft aan dat er een ‘sweet spot’ zone is tussen te weinig actief zijn (wat natuurlijk direct je risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker verhoogt) en te veel sporten. Te veel sporten kan vooral als je van middelbare leeftijd en ouder bent je risico op hartziekten en vroegtijdige dood juist verhogen. Deze onderzoekers geven aan dat 4-5 uur aan heftig sporten per week genoeg is en dat je tenminste 1 rustdag moet nemen.

Ander onderzoek wijst ook uit dat rustdagen je beschermen tegen botverlies (vooral voorkomend in vrouwen) en inflammatie. In een studie waarbij atleten heftige trainingen dagenlang achter elkaar aan deden, verminderde het aantal proteïnen dat jouw immuunsysteem helpt om tegen ziektes te vechten.

Het is duidelijk: rustdagen zijn nodig om risico’s te voorkomen en je immuunsysteem niet af te breken. Maar dat is niet de enige reden waarom je lichaam rust nodig heeft.

Spieren & rust

Je spieren worden niet zomaar sterk. In het simpel uitgelegd breek je ze af tijdens je training. Daarna hebben ze een bepaalde herstelperiode nodig om zich weer op te bouwen, voordat ze uiteindelijk een pietsje sterker worden dan de vorige training. Door dit proces vaak te herhalen word je elke keer een pietsje sterker en kan je lichaam een zandkorreltje meer intensiteit aan in je training. Uiteindelijk bouwen al die kleine verbeteringen zich op en word je dus beter, sterker, sneller en fitter. Dit is het proces van supercompensatie.

Hou je je niet aan een hoeveelheid rust per spiergroep (meestal tussen de 24-48 uur per spiergroep) dan zit je nog in de herstelfase van dit proces en ben je dus ‘slechter’ dan de vorige keer dat je hebt gesport. Train je vaak te snel weer dezelfde spiergroep (of hardlooptraining bijvoorbeeld) dan word je elke keer een pietsje slechter. Dit is een voorbeeld van overtraining.

Wat heb je aan niks doen?

Nou, genoeg. Je zorgt niet alleen voor de optimale curve en verbetering in je training, maar ook voor een hoop andere dingen. Je voorkomt spieruitputting, want het glycogeen in je spieren heb je nodig zelfs wanneer je niet aan het sporten bent. Door rust te nemen verklein je je risico op ongelukken wanneer je wél sport. Je verbetert je prestaties door in het juiste moment van supercompensatie pas weer die spier te trainen en je voorkomt overproductie van cortisol en adrenaline, waardoor je beter slaapt.

Je hebt dus toestemming om af en toe even lekker te niksen!

De beste tips voor rust

Natuurlijk laat ik je niet alleen met wetenschappelijke info achter, maar geef ik je ook wat concrete tips mee voor in je eigen schema:

  1. Zorg voor die rusttijd!
    Per spiergroep 24-48 uur niet meer zwaar belasten. Wandelen ofzo kan natuurlijk wel, maar geen twee leg days achter elkaar door.
  2. Rustdagen zijn belangrijk
    Minimaal 1-2 rustdagen per week inlassen, meer als je ziek bent of merkt dat je steeds slechter gaat presteren.
  3. Tussen sets door
    Of je tussen sets door 2 of 5 minuten rust maakt voor je spiergroei en kracht helemaal niet uit. Heeft ook geen invloed op je hormonen.

Nu weet je genoeg, rust lekker uit van het lezen van deze blog en tot snel in de training!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49