Buikspier
kwartier

Buikspierkwartier

De waarheid van een sixpack

De waarheid
achter een

De waarheid
achter een  

Iedereen heeft het wel eens gedacht. Sommige sportscholen adverteren er nog steeds mee: als ik heel veel buikspieren train, dan krijg ik ook een sixpack! Mythe of waar? Ik vertel het je hier.

neelam-sundaram-2Fa55N_w8_k-unsplash

Je hebt hem al

Allereerst is de sixpack niet iets wat je pas krijgt als je heel hard sport. Deze spier, op z’n Latijn ook wel de m. rectus abdominis genoemd, zit aan de voorkant van je buikwand. 

Ook als je te zwaar bent. Iedereen heeft hem al. Hij zorgt voor flexie van de romp, oftewel de beweging waarbij je schouders richting je heupen gaan of andersom. De linea alba, het bindweefsel, loopt er verticaal en horizontaal doorheen en geeft dat blokjeseffect. Dat zit er ook al.

Toonbeeld van sportiviteit

Vaak is dit een doel voor mannen die ineens weer gaan sporten. Een sixpack staat immers gewoon sportief en vrouwen vinden het vaak erg mooi. Ze gaan heel veel crunches en sit-ups doen en zijn na een tijdje alsnog verbaasd over dat hij niet ineens zichtbaar wordt.

Tijdens mijn werk  hoor ik vrouwen er ook vaak over. Als ik heel veel ga planken, krijg ik dan ook lijntjes op mijn buik? Maar helaas is het allemaal wat ingewikkelder dan dat.

Groter is beter?

En niets is minder waar. Als jouw ultieme doel is om een sixpack te hebben, dan is je eerste reactie om de buikspieren te trainen op hypertrofie (dus dat je spier groter moet worden). Dat doe je het beste door je spier te belasten met 60-75% van je 1RM (je absolute max om die oefening één keer uit te voeren) en dat 8-12 keer te herhalen. 

Doe je dit, dan groeien je spieren (mits je genoeg eet en rust neemt) maar dat betekent niet automatisch een zichtbare sixpack. Je sixpackspier zal groter worden, maar dat maakt ze niet per sé meer zichtbaar.

Buikspierkwartier niet hypertrofie

Hierbij zien we al de eerste flawed logic: dat een buikspierkwartier helpt met het groeien van de buikspier. Het klopt natuurlijk dat hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin wordt. Zeker als beginner ga je hard vooruit wanneer je ineens met bepaalde oefeningen begint, dit is een bewezen theorie als wet van Aanpassing. Sterker worden ze dus wel.

Maar worden jouw spieren er ook groter van? Een gewoon buikspierkwartiertje is vaak 15-20 minuten aan één stuk door buikspieren trainen. Vaak wordt er hier ook zo min mogelijk pauze ingelast, vooral om de deelnemers het gevoel te laten hebben dat ze heel hard sporten in een korte tijd. De intensiteit ligt dus heel hoog, en het aantal herhalingen ook. Train je met zo veel herhalingen, dan train je niet meer hypertrofie maar spieruithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van je spier om bewegingen lang vol te houden, maar hier worden ze niet per sé veel groter van.

Abs are made in the kitchen

Je buikspier zit relatief dicht aan de voorkant, maar zeker niet aan het oppervlak. Je hebt namelijk nog een laag buikvet en daarop je huid. Jouw buikvetpercentage hangt af van je geslacht, genetica, wat je eet en hoe actief je bent. Heb je hier te veel buikvet zitten, dan kun je buikspieren trainen tot je een ons weegt, maar zul je nooit je buikspieren zien.

Mannen die te veel lege calorieën innemen (door bijvoorbeeld bier) krijgen te veel buikvet en zullen dus nooit zichtbare buikspieren hebben. Dit noemt men ook wel de dad bod. Een algemene fout is dus veel buikspieren trainen maar niet minder gaan eten of drinken. Doen zij dit wel en verlagen zij langzaam hun vetpercentage, dan komen er vanzelf zichtbare buikspieren tevoorschijn.

Vrouwen hebben meer buikvet nodig dan mannen ter bescherming van de baarmoeder. Hierdoor is het voor vrouwen ook lastiger om een zichtbare sixpack te krijgen, want je oestrogeen doet er alles aan om genoeg vet te behouden in geval van een zwangerschap. Vrouwen met zichtbare buikspieren krijgen deze dus niet cadeau, maar hebben hun dieet hierop aangepast en zitten vaak niet in een positieve energiebalans.

Voor vrouwen niet altijd gezond

Ook is het voor de meeste vrouwen niet gezond om een langere tijd minder te eten dan ze nodig hebben (de negatieve energiebalans). Vaak zijn de plaatjes van vrouwen met een sixpack een tijdelijke periode in het leven van iemand die bijvoorbeeld aan bikinifitness doet. Na de wedstrijd gaat ze langzaam meer eten en zullen de zichtbare buikspieren ook verdwijnen.

Vrouwen die heel dun zijn van nature hebben dus al een laag vetpercentage en daarom ook zichtbare lijnen op de buik. Voor hen is het van belang om juist genoeg te eten, want dat vetpercentage is juist heel belangrijk voor een gezonde hormoonbalans, gezonde botten, etc. Sommige vrouwen die een heel laag vetpercentage bereiken door het sporten verliezen hierdoor ook hun menstruatie. Wij zijn er helaas gewoon niet op gebouwd!

Dus, wat was het nou?

– Train op hypertrofie, niet een kwartier lang als je spieren groter wilt maken
– Als je een vrouw bent is een gezond vetpercentage belangrijker dan een sixpack
– Een zichtbare sixpack bereik je alleen door te verminderen tot een bepaald vetpercentage

Mijn advies is om gewoon lekker te trainen om sterk te worden!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49