No pain, no gain

Het is weer zover. Kreunend en steunend alsof je al 87 bent kom je de trap af.

The walk of shame

Waar is die rollator als je hem nodig hebt? Ook in de wc mis je een beugelhandvat. Je laat jezelf voorzichtig op de bril zakken, maar toch kom je met een klap neer. Dit is je leven nu, je komt nooit meer overeind. De rest van je leven blijf je dan maar op de wc zitten, want opstaan gaat je nooit meer lukken. Je bestelt online alvast een plant om het draaglijker te maken.

Spierpijn ‘hoort’ een beetje bij het sporten. Iedereen heeft het al wel eens gevoeld. Sommige mensen zijn er bang voor, sommige mensen gaan er goed op. Maar wat is het nou eigenlijk, en is die pijn überhaupt wel nodig?

filip-mroz-C3Qs4MbxeKY-unsplash

Hoe werkt een spier?

Allereerst een korte uitleg over wat een spier is en hoe hij werkt. Een spier is namelijk een verzameling van allemaal kleine spiervezels. Om je spieren aan te spannen grijpen deze vezels zich vast aan een andere vezel, als een soort bruggetje. Ze trekken zich naar elkaar toe, waardoor je spier verkort en dus aanspant. Laten ze weer los, dan ontspant je spier. Zo trekken jouw spieren delen van jouw skelet heen en weer.

Vroeger dacht men dat spierpijn ontstond door verzuring in de spieren, maar daar klopt dus niks van.

Als veel spiervezels hard aan elkaar trekken, kunnen er spierscheurtjes ontstaan. Jouw lichaam wil jou zo snel mogelijk fixen, dus gaat het aan de slag om die scheurtjes te repareren. Hierdoor ontstaat er een ontstekingsreactie, en dát is wat jij voelt als spierpijn. Met een vies woord noemen we dit ook wel myalgie. In sommige gevallen ontstaat spierpijn als symptoom van iets anders, bijvoorbeeld door het vrijkomen van stoffen door spierbeschadigingen bij fibromyalgie of een longontsteking.

jonathan-borba-zfPOelmDc-M-unsplash

The morning after

Okay, het doet dus zeer. Je hebt twee soorten spierpijn die je kunt voelen: acute en verlate spierpijn. Acute spierpijn komt wél door de verzuring in je spieren. Verzuring is een lactaatopstapeling in je spier, omdat lactaat vrijkomt tijdens het genereren van energie. Dat lactaat prikkelt je zenuwuiteinden en zorgt daardoor voor pijn. Als je stopt met bewegen, verdwijnt deze pijn dus weer. Dit voel je dus tijdens een stevige squat of leg press in je bovenbenen.

Dan hebben we ook nog DOMS. Dit is geen BDSM-afkorting, maar staat voor Delayed Onset Muscle Soreness (de verlate spierpijn). Deze zorgt dat je de wc niet meer af komt. Als een tovenaar verschijnt hij ineens tussen 24-48 uur na je training. De spierscheurtjes en ontstekingsreactie zorgen voor de DOMS.

Dus slopen die hap?

Je beste vriendin heeft het vast al eens geroepen: “Lekker, die spierpijn, dan weet ik tenminste dat ik het goed heb gedaan.” Maar is die uitspraak wel correct? Promovendus in spiermetabolisme Trommelen legt uit dat je spierpijn als maatstaf kan aanhouden over de intensiteit van je training. Hoe meer en intensiever je traint, des te meer scheurtjes er ontstaan. Meer scheurtjes betekent echter wel dat je hersteltijd langer is en je kans op overbelasting hoger. Met een continue langere hersteltijd kun je minder snel op een beter niveau komen qua kracht en spiermassa. Het is dus niet de bedoeling dat je met elke training probeert spierpijn te krijgen, want van veel spierpijn word je dus niet per sé beter.

Ook kunnen we hier weer het ‘every body is different’ cliché rondgooien, want Trommelen legt ook uit dat spierpijn niet een algemene standaard heeft. Twee personen kunnen precies dezelfde spierscheurtjes maken tijdens een training, maar toch verschillen in spierpijn. De ontstekingsreactie die de spierpijn veroorzaakt, prikkelt pijnreceptoren buiten de spiervezels. Bij de één zijn deze gevoeliger dan bij een ander. Je kunt dus gevoelig zijn hiervoor, of harde bikkelspieren hebben die zich daar niets van aantrekken.

Maar hoe weet je nou of je er wel of niet beter van wordt? Dat doe je met behulp van supercompensatie. Dit betekent niet dat je een dure auto moet kopen om je onzekerheid te maskeren, maar heeft te maken met het herstelproces van je spieren. Door je spier te trainen (verstoren) maak je scheurtjes die zich gaan herstellen. Dit herstelproces tilt jouw spier naar een hoger niveau dan dat hij was voor je training. Dit heet supercompensatie. Wanneer je je afgebroken spier weer traint in de verstoring- of herstelfase, gaat zijn niveau alleen maar naar beneden. Je moet er dus voor zorgen dat je goed herstelt, en elke keer stukgaan van de spierpijn helpt je dus niet beter worden.

The only way is up

Natuurlijk zou ik je nooit achterlaten zonder wat bruikbare tips. Dus, wat kan je doen?

  1. Eet voldoende eiwit. Je spieren worden hiermee opgebouwd en deze zijn dus nodig om die scheurtjes op te vullen. Als krachtsporter heb je tussen de 1,7 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
  2. Alles wat je doorbloeding verbetert, helpt. Sauna, massage, een beetje bewegen door te wandelen of fietsen, kies maar wat je lekker vindt. Stilzitten zorgt er alleen maar voor dat het langer duurt.
  3. Kersensap heeft blijkbaar een ontstekingsremmende werking. Who knew?
  4. Als laatste redmiddel kun je uiteraard een paracetamol nemen, maar dit raad ik je niet aan. Het is niet de bedoeling dat je elke keer pillen moet ‘atten’ om gewoon te kunnen sporten.

Dus, dat was het. Genoeg leesvoer voor je nieuwe huiskamer (de wc)!

 

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49