Train while you sleep

Slaap zorgt ervoor dat je echt even ‘uit staat’.

Tijdens je slaap

bruce-mars-wBuPCQiweuA-unsplash

Je coach of trainer zegt het wel eens: als je slecht slaapt, zul je slecht trainen. Eerder hadden we het er al eens over in een blog: slapen in combinatie met je training. Nu ben ik nog nieuwsgieriger geworden naar de fysieke processen die zich plaatsvinden tijdens je slaap. Wat gebeurt er?

bruce-mars-wBuPCQiweuA-unsplash

Goed slapen is dus een must

Goed slapen zorgt voor betere atletische prestaties, verbeterde aandacht en uitvoerende functies en vergroot je weerstand en verlaagt je kans op overgewicht. Genoeg reden om je slaap heel serieus te nemen. De mentale verbetering die je voelt als je lekker slaapt is het natuurlijk ook dubbel en dwars waard.

Slaap zorgt ervoor dat je echt even ‘uit staat’. Er gebeuren in je slaap blijkbaar hele bijzondere dingen, die vaak niet in je training te observeren zijn. Het gaat namelijk om je hersenactiviteit. Jouw hersenen geven een beetje elektrische lading af die wij kunnen meten met elektrodes op het hoofd. Je hersenactiviteit is golvend, en wordt daarom ook uitgedrukt in ‘hersengolven’.  Je hebt ongeveer 16 golven per seconde.

Je valt in slaap door een combinatie van heel veel factoren. Hormonen, je bioritme (of circadiaanse ritme), vermoeidheid en nog wat andere dingen.

 

Circadiaans ritme

Dit is je bioritme of biologische klok, die elke 24 uur ongeveer opnieuw begint. Dit ritme wordt gecontroleerd in de SCN in je hersenen. Normaal gesproken wordt deze bijgesteld door het zien van zonlicht en het donker van de nacht. Dit ritme zit in jou en beïnvloedt wanneer je in slaap valt/wakker wordt, welke hormonen er afgescheiden worden, je temperatuur en andere functies in je lichaam. 

Bij het wakker worden stuurt een zenuw in je oog een seintje naar je brein dat het licht is, die dan zegt dat je moet opstaan. Daarna verhoogt je lichaamstemperatuur en krijg je hormonen zoals cortisol binnen. Het hormoon melatonine (dat je hielp in slaap vallen en blijven) wordt dan verminderd. Als je vaak reist tussen tijdzones of in ploegendiensten werkt, kun je een ander of verstoord bioritme hebben.

 

Zit jouw slaapcyclus ertussen?

Eenmaal in slaap heb je verschillende cyclussen die je 4-6 keer per nacht herhaalt:

  1. Overgangsfase
    Dit duurt 3-5 minuten, je temperatuur daalt en je spieren gaan ontspannen. Dit is het moment dat je echt in slaap valt.
  2. Diepere slaap
    Deze duurt tot 40 minuten en is ongeveer 50% van je totale slaaptijd (onthoud dat de cyclussen zich herhalen).
  1. Zeer diepe slaap
    Dit zijn stadium 3 en 4, maar worden vaak samengevoegd. Je bent hier super moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is heel diep, je hartslag lekker rustig. De eerste keer in de cyclus duurt deze erg lang, daarna wordt hij steeds korter. Je hersenen geven groeihormoon vrij en dit helpt jouw cellen herstellen. Ook helpt het bij lengtegroei en ontwikkeling van je spieren.
  1. REM slaap
    Dan ineens ga je sneller ademhalen. Ook ga je hier dromen: deze slaap is nodig om van korte-termijn herinneringen lange-termijn herinneringen te maken.
 

Dit is wat er gebeurd met je lichaam in je nachtrust

Deze cyclussen gaan zo nog een paar keer door per nacht, tot je wekker gaat. Tijdens deze cyclussen gebeurt er nogal wat in je lichaam:

  • In je slaap kun je zweten en vocht verliezen
  • Tijdens de REM slaap verslappen je spieren en bewegen je oogballen (het heet niet voor niks Rapid Eye Movement), maar onderzoekers weten nog niet waarom
  • Je tussenwervelschijven (wat een sexy woord) zijn minder op elkaar gedrukt, waardoor je iets langer bent als je opstaat
  • Tijdens de REM slaap worden je geslachtsdelen geprikkeld, waardoor mannen vaak met een tent wakker worden
  • Je bloeddruk daalt, slapen is goed tegen stress
  • Je kringspier verslapt, waardoor je gewoon scheten laat in je slaap.
  • Een slaapstuip heet een hypnagoge schok en men weet nog steeds niet waarom dat gebeurt
  • Door melatonine wordt je lichaamstemperatuur lager
  • Je hebt minder cortisol (stresshormoon). Door magnesium te nemen help je je lichaam zich te ontdoen van cortisol, waardoor je dieper kunt slapen. Gluten en geraffineerde suikers kort voor het slapengaan verhogen ook je cortisol. Niet doen dus.
  • Je maakt het eiwit collageen aan, wat goed is voor je huid. Schoonheidsslaapjes zijn dus echt een ding!
 

Slaap lekker!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49