Mijn eerste wedstrijd

Het gaat gebeuren, dit jaar nog!

Dé fysieke
voorbereiding

oscar-soderlund-dmA0n0cemjE-unsplash

Januari is net voorbij en je hebt besloten dat jij een blijvende verandering van jouw sportieve activiteiten gaat maken. Je bent al een maand goed bezig. Je besluit om, als stok achter de deur, jezelf in te schrijven voor een wedstrijd ergens later dit jaar. Na wat wikken en wegen en het stemmetje dat in je hoofd roept “maar kan ik dat wel?!” druk je op de knop en is je iDeal-betaling al gedaan. Je hebt een ticket gekocht. Shit, maar hoe ga je je daar nu fysiek op voorbereiden?

oscar-soderlund-dmA0n0cemjE-unsplash

In grove lijnen, voor de winst 

Om mee te beginnen: gefeliciteerd! Of het nu je eerste echte wedstrijd is, of dat je dit al veel vaker hebt gedaan. Of je nu doodsbang bent, of dat je het allemaal wel ziet zitten. Of je een marathon gaat lopen, of gewoon een zwemvierdaagse meezwemt: jij hebt een knoop doorgehakt. Deze beslissing betekent dat jij naar dit sportevenement toe moet gaan werken. Je moet je voorbereiden op wat er komen gaat en daarvoor trainen. Als je niet weet waar je beginnen moet, is deze blog voor jou.

In deze blog vertel ik je wat er gebeurt in de voorbereiding van een wedstrijd en hoe je je training erop kunt aanpassen. Onthoud dat dit in grove lijnen klopt voor de meeste sporten, maar dit dus niet specifiek voor jouw sport is geschreven. Praat dus met een trainer of coach als je voor jouw sport aanpassingen nodig hebt.

3 op een rij

Je hebt je ingeschreven, top! Er is maar een klein lijstje van dingen waar je nu op let:

De datum en tijd van het evenement
Zorg dat je vrij bent van je werk of studie. Laat het iedereen op tijd weten, zodat je niet op het laatste moment hoeft af te zeggen omdat er geen vervanging voor je is. Wordt het een heftig evenement voor jou? Dan is het handig om de dag erna ook vrij te nemen om uit te rusten.

De reis erheen

Het is handig als je op tijd weet hoe je er gaat komen. Kan je er komen met OV? Heb je je eigen vervoer? Denk goed na over welke spullen je mee moet nemen en hoe haalbaar het is om daar op tijd te zijn zonder al te veel gedoe. Misschien is het handig om een hotelletje in de buurt te boeken. Boek alvast, want enkele weken voor de wedstrijd zitten die hotelletjes vaak vol.

Het type sport
Zeker als het je eerste keer is, heb je misschien materialen nodig die je nu nog niet bezit. Denk aan je kleding: wat voor kleding heb je aan? Heb je de juiste schoenen voor het terrein? Pas je kleding aan op de sport en het seizoen. Ook andere materialen zijn misschien noodzakelijk, je kunt niet hockeyen zonder stick (dat zou suf zijn). Als je ze nu alvast uitzoekt, kun je een goede deal krijgen omdat je ruim de tijd hebt om alle aanbiedingen af te struinen. Deze materialen zijn fijn om van tevoren al in huis te hebben, zodat je ermee kan trainen en eraan kunt wennen.

Goed, je hebt de details al af, nu je training nog. Hoe ga je je voorbereiden? Dit hangt natuurlijk af van wat voor sport je doet, of je dit bij een vereniging/club doet (hier word je getraind door een coach en hoef je de meeste trainingen niet zelf te bedenken) of allemaal alleen.

Specifiek trainen, it’s gonna happen

Je gaat eens goed kijken naar je evenement en schrijft op wat je moet kunnen om die wedstrijd met een goed gevoel af te maken. Daarnaast schrijf je op wat je nu al kan. De ruimte ertussen, dat moet je gaan overbruggen.

Voorbeeld uit mijn eigen leven: een stukje uit een mud run

Wat ik kan

Enkele pull-ups waarbij ik mezelf aardig omhoog kan hijsen, maar niet meer dan 5.

Ik kan 2 meter hoog klimmen in een touw

Wat ik moet kunnen

Meerdere hindernissen overwinnen door mijn eigen lichaam omhoog te kunnen tillen vanuit mijn armen. Ook in touwen hangen of ondersteboven.

Wat ik ga leren

Mijzelf makkelijker omhoog hijsen zowel met als zonder behulp van mijn benen.

Leren hoe ik met mijn voeten het touwklimmen kan ondersteunen, zodat ik hoger kan komen.

Hoe je moet trainen

Uiteraard ga je aan de verbeterpunten werken die je hierboven hebt uitgedacht. Maar er zijn ook randvoorwaarden waar je aan moet werken (ik moet ook kunnen hardlopen op de mud run, ook al is dat iets wat ik al kan). Jij gaat moeten bedenken waaruit jouw training precies moet bestaan:

Wat wil ik bereiken met mijn voorbereiding, hoe hoog wil ik presteren?
Is de training bij mijn club/vereniging voldoende, of moet ik zelf erbij gaan sporten?
Zo ja, wat moet ik doen tijdens die extra training?
Is mijn eigen training voldoende?
Zo nee, is er een club/vereniging/vriend(in) waar ik hulp van kan krijgen?

Hoe vaak per week moet ik gaan trainen, zodat ik tijd heb voor mijn eigen leven maar wel goed voorbereid ben straks?
Hoe maak ik de tijd/ruimte in mijn agenda om dat voor elkaar te krijgen?

Nu je dit hebt uitgedacht hoef je alleen nog maar je specifieke wedstrijdvoorbereiding te maken. We gaan door naar de volgende vraag:

massimo-sartirana-iz_HuFCttA8-unsplash

Wat moet ik trainen?

Om te kunnen pieken in prestatie op je wedstrijd, heb je een periodisering-schema nodig. Periodisering prikkelt je lichaam door in de trainingen te wisselen qua intensiteit, volume en specificiteit. Het hangt dus af van hoe ver je van je wedstrijd af bent (laagseizoen) of dat je al dichtbij bent (hoogseizoen of wedstrijdseizoen). Het doel hiervan is om precies op het juiste moment te pieken. Je gaat aan de slag om je training samen te stellen (eventueel samen met een coach of met behulp van het internet) om daarvoor te zorgen.

Jouw schema moet hebben:

  • Volledige aanloop tot aan je wedstrijd
  • Uitleg over waar de focus op ligt per week of blok (deload, of juist hogere intensiteit, of een PR maken)
  • Per week of blok hoe vaak er getraind wordt (het liefst ook wanneer, zodat je je agenda alvast vast kan zetten en geen trainingen mist)
  • Hoe goed je per week of blok ongeveer zou moeten presteren (mud run: 6 weken van tevoren moet ik 8km kunnen hardlopen zonder te moeten wandelen voor adempauze).
  • Per training hoe lang de training duurt, wat voor activiteit of deel van de sport je beoefent (mud run: training 14 is oefenen met touwklimmen en hardlopen, training 15 is zware spullen optillen).
  • Per training welke oefeningen je moet uitvoeren, hoe vaak dit moet, hoeveel pauze je mag nemen, eventueel hoe hoog je hartslag moet zijn tijdens de training.

Dit schema is uiteraard een richtlijn en kan aangepast worden als je merkt dat het te snel of te langzaam gaat. Onthoud dat het niet erg is om niet op schema te lopen, het gaat om de structuur dat zo’n schema je biedt en het inzicht van wat er nog moet gebeuren.

SOME WEEKS OUT

Enkele weken van tevoren (4-6) ga je wat aanpassingen in je schema maken om te zorgen dat die daadwerkelijke piek ook komt in de week van je wedstrijd. Het liefst kun je 4 weken van tevoren al ongeveer een prestatie leveren waar je trots op zou zijn (Mud run: 8km hardlopen zonder te wandelen binnen 60 minuten zonder pijn).

Die aanpassingen maak je door te taperen. Hierbij ga je bewust enkele componenten van je training veranderen om oververmoeidheid, overtraining en blessures te voorkomen. Hoe je ‘tapert’ hangt af van jouw type sport, maar kan via drie manieren gebeuren die door elkaar heen gebruikt worden:

  • Vermindering in intensiteit (Mud run: ik ga met een lagere hartslag hardlopen, maar wel 8km met de juiste hartslag)
  • Vermindering in volume (Mud run: ik ga minder ver hardlopen, maar wel even vaak en met de juiste hartslag)
  • Vermindering in frequentie (Mud run: ik ga minder vaak hardlopen, maar wel even ver en met de juiste hartslag)

Taperen gebeurt bij alle topatleten en heeft een duidelijk doel: gemiddeld presteert een atleet die taperen toepast 3% beter dan als ze dat niet zouden doen. Nu klinkt 3% niet als veel, maar het kan het verschil maken tussen wandelen of rennen naar de finish. Ook maakt het een verschil in hoe goed je herstelt na de wedstrijd, hoe fijn jij je voelt net voor de wedstrijd en of je blessures krijgt.

IMG_7708_50

ONE WEEK OUT

Ongeveer 8 dagen voor je wedstrijd wil je in afwisselend tempo (maar wel pittig) ongeveer een vergelijkbare prestatie neerzetten (Mud run: 8km afleggen waarbij ik elke 500 meter 30 herhalingen aan fitnessoefeningen doe). 

Hierna doe je nog één of twee kleinere, rustigere trainingen als je dat wilt, maar maximaal 50% (intensiteit of volume). 2-3 dagen van tevoren neem je écht rust en sport je niet meer. Ook wil je in de laatste dagen geen alcohol meer innemen en gezond eten. Hier check je of je al je spullen hebt ingepakt in je tas, of je huisvesting en vervoer goed geregeld is en of je weet waar je moet zijn als je aankomt.

ONE DAY OUT

Op de laatste dag voor je wedstrijd wil je geen gekke dingen meer eten, je wil namelijk geen spetterpoep of misselijkheid voelen. 

Eet dus dingen die je kent! Wel kun je, als je wedstrijd langer dan een uur duurt, koolhydraatstapelen. Hierbij eet je iets met veel koolhydraten, zoals een stevige pasta, voor extra energie.

THE DAY OF

Meestal zijn wedstrijden tussen 11:00 en 15:00 uur overdag. Voordat je de deur uitgaat check je alle details even na en ga je uitgebreid naar je toilet. Eet een licht ontbijt als je relatief vroeg moet presteren. Twee uur voordat je moet beginnen wil je liever niets meer eten, maar zorg wel dat je een snack bij je hebt. Ook wil je genoeg drinken, zonder dat je zoveel drinkt dat je steeds moet plassen.
Kijk naar het weer en zorg dat je passende kleding aan hebt. Het is ook handig om kleding mee te nemen voor geval het weer omslaat of jij nat kan worden door zweet of water. Check je tas voordat je vertrekt en vergeet je tickets niet.

Je gaat naar de afgesproken inschrijfbalie en zorgt dat je dat als eerste hebt geregeld. Daarna kun je naar het toilet, kijken waar je moet zijn en waar je je spullen kwijt kan. Wees niet bang om het aan iemand te vragen! Daar zijn ze tenslotte voor.

Mentaal kan je rustig in je hoofd bedenken dat je er alles aan hebt gedaan om het een succes te maken. Vergeet niet dat de eerste keer waarschijnlijk niet perfect is. Je doel is al bereikt, want je bent er! Alles wat je eventueel presteert is een bonus. Er zijn honderden redenen waardoor iets in de soep kan lopen (Mud run: iemand staat op mijn voet, ik val uit het touw, ik verlies een schoen in de modder) en daar heb je helemaal geen invloed op. Probeer te genieten van je prestatie en van de sfeer!

AFTERMATH

Achteraf kun je, na de spierpijn is weggezakt, eens goed nadenken of je het leuk vond, of je het gevoel hebt dat jouw training veel nut heeft gehad en of je het nog eens zou willen proberen. Dan ga je je verwachtingen bijstellen (Mud run: zou ik een 13 km aankunnen?), en begint dit proces van voor af aan.

Laat me weten wat je gaat doen!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49