VALSALVA

Je hebt het onze trainers waarschijnlijk al wel duizend keer horen zeggen.

De Valsalva
manoeuvre

Je hebt het onze trainers waarschijnlijk al wel duizend keer horen zeggen. En dan doe je dat ook braaf. Soms vergeet je zelf helemaal te ademen omdat je je zo hard concentreert, dus dan is dat geheugensteuntje wel fijn. Maar waarom is het belangrijk om op bepaalde momenten je adem in te houden, of juist niet? Dat heeft te maken met de Valsalva manoeuvre. Die leggen we natuurlijk even uit!

“Ademen!”
“Adem uit!”

“Niet je adem inhouden!”

History Lesson

Allereerst Tony (wij mogen hem Tony noemen), de eindbaas. Antonio Maria Valsalva (1666-1723) heeft als eerste een proef gedaan waarbij er op de adem werd geperst. Hij was de grote eindbaas want na de jezuïetenschool studeerde hij filosofie, meetkunde, wiskunde en geneeskunde in Bologna. Hij liet zijn patiënten heel diep inademen en dan hun glottis (dat flapje achter je keel) dichtdoen en lekker persen. Later werd door Edje Weber (Eduard, een Duitse fysioloog) aangeduid dat persen met gesloten glottis de polsslag trager en zwakker maakt. Schooljongens uit deze tijd wisten al dat na ‘kniebuigingen’ (squats) mensen konden flauwvallen. Weber gaf aan dat de verklaring een verminderde terugvloei van veneus bloed moest zijn. Toch stal Valsalva uiteindelijk de titel en werd het fenomeen naar hem vernoemd.

Wat is Valsalva dan?

Kort gezegd: Valsalva is druk uitzetten (kracht gebruiken, persen) terwijl de adem wordt ingehouden en de glottis wordt gesloten zodat er geen lucht meer naar buiten gaat. Het mechanisme zelf is vrij simpel, maar de effecten wat meer ingewikkeld.

Wanneer je Valsalva gebruikt, neemt de veneuze toevoer van bloed naar het hart af. De onderste holle ader wordt namelijk dichtgedrukt. Neemt deze bloedtoevoer af, dan neemt de hoeveelheid bloed die het hart kan wegpompen (met zuurstof erin) ook af. Hierdoor daalt je bloeddruk. Kort door de bocht kan je je hier soms duizelig door voelen of zelfs flauwvallen.
Wanneer je stopt met Valsalveren (is dat het werkwoord? Geen idee) gaat die platgedrukte holle ader als een enthousiaste tuinslang weer open en ineens krijgt je hart heel veel meer bloed. Al dat bloed moet uiteraard ook weer weggepompt worden en je bloeddruk stijgt heel snel . Volgens enkele wijze onderzoekers worden de voordelen in pompkracht van je hart ontstaan door een verlaging in systolische bloeddruk wat wordt gebalanceerd door een verhoging in algemene slagaderlijke druk.

Die verhoogde bloeddruk komt niet alleen door de tuinslang, maar ook door de actieve spieren die tijdens krachttraining hun bloedvaten dichtdrukken. Jouw hart wil hier toch wat heen pompen, dus gaat het krachtiger pompen, waardoor je bloeddruk dus ook stijgt.

Valsalva tijdens het trainen

Nu je weet wat Valsalva is, wil je vast weten waarom je dit nog leest. Wat heb jij er dan aan? Een veilige workout is uiteraard het allerbelangrijkst. Goed ademen hoort hier uiteraard bij, maar correcte ademhaling komt vaak niet van nature voor de meeste mensen. In plaats van gewoon rustig doorademen tijdens een oefening, doen veel mensen vaak het tegenovergestelde. Het doel van Valsalva gebruiken is om de druk in de romp en longen te vergroten, om je lichaam te helpen meer kracht uit te kunnen zetten. Denk maar aan hard poepen. Of een baby eruit persen.

Jouw lichaam gebruikt de vastgezette lucht in je longen om de druk in je romp te vergroten, waardoor je je romp stabiliseert voor een zwaardere lading. Denk maar aan een blikje cola: is het blikje vol (lucht in je longen) dan kan je hem niet makkelijk buigen. Is het blikje leeg, dan kun je hem makkelijk platdrukken. Lekker drukken dus!

Vaak houden mensen hun adem in of forceren ze hun adem eruit tijdens zware krachttraining. Dit komt omdat Valsalva (wat je dan doet) stabiliteit creëert door druk te verhogen in je lichaam. Maar, als je je adem inhoudt haal je je vermogen weg om ‘high intensity muscular contractions’ uit te voeren. Jouw bloeddruk gaat heel snel weer omhoog na de manoeuvre en dat kan dus leiden tot hoofdpijn, duizeligheid of flauwvallen.

Als het zo gevaarlijk is, waarom doet men het dan?

Eigenlijk is het niet zo heel gevaarlijk. De Valsalva kan het risico op een hersenbloeding, schade aan je bloedvaten of flauwvallen verhogen, maar eigenlijk alleen voor mensen met een hoog risico op cardiovasculaire problemen. Voor gezonde mensen is de Valsalva een prima, veilige manier om zwaarder te kunnen trainen.

Het is waar dat Valsalva dus je bloeddruk erg verhoogt. Maar, elke type training verhoogt tijdelijk je bloeddruk. Of je nou Valsalva gebruikt of niet. Zou het dat niet doen, dan hebben jouw spieren niet genoeg zuurstof om te blijven samentrekken, en kan je verder alleen nog maar naar je koelkast wandelen. Weightliften (squatten, bench press, deadlift, enzovoort) zorgt wél voor veel meer verhoging in je bloeddruk dan andere type training. Ook als je geen Valsalva gebruikt. Kom je dicht bij je 80% van je 1RM, dan is het bijna onmogelijk om geen Valsalva te doen. Je kan je romp gewoonweg minder goed stabiliseren zonder wat lucht in je longen vast te zetten.

Vind je het spannend, onthoud dan maar dat er onderzoek is geweest waarbij er is aangetoond dat er maar 19 mensen TER WERELD OOIT een beschadiging hebben opgelopen na het gebruik van Valsalva. Dit staat tegenover de honderden mensen die in de sportschool andere blessures hebben opgelopen of zelfs zijn overleden. De kans dat je je barbell op je hoofd laat vallen en daaraan sterft is dus groter dan schade krijgen van Valsalva als je een gezond mens bent. No spang, dus.

Wie mag het niet doen?
– Mensen met (een verleden met) hartproblemen en/of hoge bloeddruk.
– Mensen die licht in het hoofd worden tijdens of na het gebruiken van Valsalva.
– Mensen die zich eerder hebben bezeerd tijdens het gebruiken van Valsalva.

Okay, nu weet je alles. Wil je het proberen?

Valsalva kun je leren

1. Haal een diepe teug adem tot je longen ongeveer 80% vol zijn. Je buik moet ‘vol’ voelen, maar niet zo vol dat je je mond niet dicht krijgt.

  1. Druk je tong tegen je gehemelte en probeer uit te ademen zonder dat je daadwerkelijk lucht laat ontsnappen.
  2. Begin met je lift (omlaag naar de squat, omhoog bij de deadlift, et cetera).
  3. Zodra het zwaarste stukje van je lift voorbij is, adem je uit terwijl je de rest van de oefening afmaakt.
  4. Elke rep herhaal je dit proces weer.

Dus, laat me weten hoe dat gaat bij je 80%! Ik ben benieuwd.

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49