VO2max

Wat is het?

voor je
trainingsintensiteit

Zodra je je training een beetje serieus begint te nemen, zie je de term al wel eens op websites en in je schema staan: VO2max. Maar waar staat het voor? Is het een robot, het broertje van R2D2? Is het een ziekte? Is het het volume van de muziek die je aanzet?

Je VO2max kun je gebruiken om je trainingsintensiteit mee te berekenen. Wij leggen je uit wat het is.

jonathan-borba-R0y_bEUjiOM-unsplash

Waar staat het voor?

De V staat voor maximaal Volume.
De O2 staat voor Oxygen (zuurstof).
De max gaat over de maximale opname.

Met de VO2max waarden kun je je eigen niveau en lichamelijke conditie bepalen, door te meten hoeveel zuurstof jouw lichaam per minuut kan opnemen. Hiermee meet je dus eigenlijk je uithoudingsvermogen.

Je uithoudingsvermogen zien wij bij deze dan als jouw vermogen om door de vermoeidheid en verzuring van je spieren heen te trainen. Als je gaat sporten, worden koolhydraten omgezet in energie in jouw lichaam. Daarbij ontstaat ook melkzuur, wat voor het branderige gevoel in je spieren zorgt. Jouw lichaam kan dat melkzuur ook weer wegwerken door het te verbranden, maar alleen als er genoeg zuurstof wordt aangeleverd.

Doet jouw lichaam dat niet voldoende, dan hoopt het melkzuur zich op en heb je verzuring. Je kunt dus niet oneindig sporten! Des te meer zuurstof jouw lichaam kan aanleveren (per minuut), hoe langer je kan sporten voor je lichaam verzuurt, des te langer kun je doortrainen en/of optimaal presteren.

Een hoge VO2max betekent dus dat je lang kan doortrainen omdat je later verzuurt.

Een lage VO2max betekent dat je niet zo lang kan doortrainen en dat je snel verzuurt.

Maar, let op: niemand loopt een triatlon op maximale snelheid. De VO2max geeft dus de maximale bovengrens aan van wat je aankan, maar je kan niet lang met je VO2max doorgaan. Op een gegeven moment maak je meer melkzuur aan dan je lichaam kan wegwerken. Dit heet ook wel de lactaatdrempel. Dit is dus een situatie die je niet lang kunt volhouden, omdat je melkzuur ophoopt.

Wat zegt het je?

Met je eigen VO2max waarde kun je bepalen hoe goed je conditie is en hoe hard je moet sporten om dit te verbeteren. Veel sporters trainen op een percentage van hun VO2max waarde, in plaats van een hartslagzone.

Ook kun je door af en toe je VO2max te testen goed kijken of je conditie verbetert. Veel sporters testen om de paar maanden of elk jaar, om te kijken in hoeverre hun trainingen vruchten afwerpen. Al dat meten heeft natuurlijk als doel om effectiever te gaan trainen (als ze zien dat ze te weinig vooruit gaan) of juist om je trainingen aan te passen op je nieuwe VO2max waarde (als ze zijn verbeterd en de trainingen te makkelijk worden).
Ook kan een coach hierbij goed zien hoe hard een atleet zijn best doet. Als de atleet op een relatief laag percentage van de VO2max traint maar toch aangeeft niet meer te kunnen, dan moet er meer aan de mentale kracht en doorzetten worden gewerkt.

Waarom zou je trainen op VO2max?

Je kunt dus op twee manieren trainen met de VO2max:

1. De VO2max als percentage aanhouden om de intensiteit van je trainingen te bepalen.

Dit doe je als je de VO2max al hebt getest. In plaats van een hartslagzone, kies je dan een VO2max-zone uit om in te sporten. Een mooi voorbeeld daarvan vind je hier.

2. De VO2max proberen te beïnvloeden (verbeteren) door bepaalde trainingen uit te voeren. Dit gaat voornamelijk om duurtrainingen (lange afstand). Hiermee train je je lichaam en longen om zo efficiënt mogelijk met de aanwezige zuurstof om te gaan (dit heet vitale longcapaciteit). Je longen worden hier dus gezonder van! Ook verlaagt je bloeddruk en stroomt je bloed beter door. Ook het slagvolume van je hart wordt beter, dit is de hoeveelheid bloed die jouw hart per slag kan wegpompen. Een beter slagvolume = gegroeide kracht van de hartspier. Ook je hart wordt er dus efficiënter van door je VO2max te verbeteren, omdat hij minder hard hoeft te werken.

Er is natuurlijk wel een lijstje met dingen die jouw VO2max kunnen beïnvloeden:

  • Jouw geslacht (mannen hebben een hogere VO2max)
  • Trainingstoestand (je ervaring en moment van test)
  • Leeftijd (na 35 jaar neemt hij sterk af)
  • Talent (genen van je ouders)
  • Lichaamssamenstelling (lengte, vetpercentage, gewicht)
  • Training (wat voor sport je doet maakt nogal uit)

De échte test

De echte test wordt in een gecontroleerde kamer gedaan op een fiets, met een kapje om de mond. De atleet gaat dan fietsen en ademt dan door het kapje in en uit. Via het kapje en een machine wordt er gemeten hoeveel lucht de atleet in- en uitademt. De atleet geeft aan hoe zwaar hij het heeft en legt een gestandaardiseerde fietstest af.
Uiteindelijk rolt hier dan een waarde uit wat de maximale zuurstofopname was (tijdens het maximale trainen op de fiets). Ik heb zelf enkele jaren zo’n test gedaan, dat was heel pittig maar ook heel leuk in zo’n sportlaboratorium!

Alternatiefje

Uiteraard is er wel een soort vergelijkbare test (minder betrouwbaar) die je zelf kunt doen als je het interessant vindt om te weten waar je staat. De Vmax test!

Dit heb je nodig:
– Hartslagmeter (FitBit o.i.d.)
– Loopband
– Stopwatch

  1. Zorg dat je gezond bent en het protocol goed begrijpt. Dit doe je op eigen risico. Het is een maximale test, dus jij moet gezond en ervaren genoeg zijn om maximaal te kunnen sporten. Alle basisinformatie heb je nodig: geslacht, lengte, leeftijd, enz. Doe een warming-up.
  2. Je begint op de loopband op 8km/uur. Elke 1-4 minuten gaat de snelheid met 1 km/uur omhoog. Dit blijf je doen tot je helemaal gesloopt bent. Zorg dus voor morele steun en support in geval van nood.
  3. Neem de hartslag op wanneer de laatste snelheid voor tenminste 1 minuut is volgehouden.

 

Geen moeite doen

Als je geen moeite wil doen, kun je ook altijd een formule gebruiken (wel minder betrouwbaar).

Maximale hartfrequentie/hartfrequentie in rust x 15.

Vergelijk je waarde met de standaard en kijk eens waar je staat via deze link.

Veel plezier en be safe!

Liefs, Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49