TRAINEN NA JE ZWANGERSCHAP

Wij hebben onze eigen gecertificeerde zwangerschapstrainer die een boekje opentrekt.

Wat kun je nou het
beste wél
en niet doen?

Kinderen krijgen en voortplanting is eigenlijk de reden van het menselijk bestaan. Er zijn dus ook een hele hoop vrouwen die een kind krijgen. Een zwangerschap en bevalling zijn samen een enorme aanslag op het menselijk lichaam, waar logischerwijs flink van genezen moet worden. 

Maar wat kun je nou het beste wél en niet doen? Wat is het verschil met je gewone training? Wij hebben onze eigen gecertificeerde zwangerschapstrainer die een boekje opentrekt.

zwangerschaps-bootcamp-groningen

Kids in Nederland

De gemiddelde Nederlandse vrouw is bijna 30 jaar oud wanneer ze haar eerste kind krijgt. Ook krijgt ze gemiddeld 1,59 kinderen. Nu kunnen we geen kind voor tweederde eruit persen, dus ga er maar vanuit dat de gemiddelde vrouw die voor kinderen gaat, er meer dan eentje krijgt. Dat zijn dus minstens twee bevallingen!

Natuurlijk omdat de wetenschap bloednieuwsgierig is naar de wonderen van het menselijk leven zijn er ongelofelijk veel onderzoeken gepubliceerd op het gebied van gezonde zwangerschap. Om het overzichtelijk te houden gaan wij het hebben over krachttraining specifiek; voor en na de bevalling.

Tijdens het zwanger zijn: de zwangere

De echte zwangerschapssymptomen worden als minder erg ervaren door vrouwen die vroeg in de zwangerschap al sportten. Ondanks dat het ongemak misschien even erg is, ervaren deze vrouwen het dus als minder erg.

Ook heb je minder kans op zwangerschapsgerelateerde aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en te veel gewicht aankomen. Sporten zorgt ervoor dat je minder zwangerschapsgewicht krijgt. Ook heb je minder last van rugpijn, meer controle over je blaas (die het al zwaar te verduren krijgt) en dus minder incontinentie, minder kans op depressie en zo kan ik nog 100 jaar doorgaan. Je hebt de boodschap wel ontvangen, denk ik.

Tijdens de bevalling

Even op een rij wat je allemaal cadeau krijgt:

  1. Je hebt een verhoogde pijngrens. Wel zo handig.
  2. De eerste helft van de bevalling is bij sportende vrouwen gemiddeld 118 minuten korter dan bij niet-sporters.
  3. Sportende vrouwen kunnen tot wel 8 uur minder lang bevallen als niet-actieve vrouwen.
  4. Sportende vrouwen hebben minder vaak een keizersnede nodig en minder doodgeboortes. Vooral deze gegevens maken sporten de moeite waard, denk ik.
 

Na de bevalling

Sporten en bewegen vermindert de kans op een postnatale depressie. Ook verbetert het je zelfbeeld. Doordat je minder bent aangekomen ben je ook sneller weer terug in je oude kleding. Doordat je kans op een keizersnee kleiner is, zal je (als je geen keizersnee hebt) weer sneller herstellen.

Ja, en de baby dan?

Ook de baby heeft er baat bij. Sporten geeft geen kans op een lager geboortegewicht, dus je kunt gewoon trainen. Ook heeft jouw kind op latere leeftijd minder kans op overgewicht! Zelfs in jouw buik profiteren ze dus mee van jouw sportieve gedrag.

Okay, het is wel duidelijk. Sporten tijdens je zwangerschap is eigenlijk een must. Hoe moet dat dan nu verder?

Er zijn enkele regels waar je je aan zult moeten houden

Afblijven

Allereerst mag je je rechte buikspieren niet trainen. Je baby kan zo niet lekker groeien en de peesbanden (linea alba) tussen je buikspieren kunnen scheuren. Ze rekken al op, en door het te trainen trek je ze alleen maar verder uit elkaar.

Afblijven dus! Geen buikspieren trainen = minder kans op diastase. Maar, niet getreurd: je schuine buikspieren (in je zij) kun je wel trainen! Zoek leuke oefeningen uit waarbij je alleen die spieren traint en je zit goed.

Zolang het goed voelt

Houd je hartslag op een rustig tempo. Niet meer trainen tot uitputting, maar trainen zolang dat goed voelt.

Een goede test hiervoor is de praattest – als je nog een gesprekje kan voeren zit je goed.

backgroundLayer 1

Lichaamstemperatuur

Houd je lichaamstemperatuur laag. Let op dat jouw omgeving niet te heet is, neem genoeg pauze om af te koelen en draag de juiste kleding.

Buiten trainen is hierbij extra lekker.

backgroundLayer 1

Niet te lang

Niet te lang op je rug liggen; na 16 weken kan de baby op je bloedvaten liggen waardoor je een lage bloeddruk kunt krijgen.

Eventjes is okay, zolang het maar goed voelt en je niet duizelig wordt.

backgroundLayer 1

Een NO-GO

Geen risicovolle sporten. Het spreekt wel voor zich waarom niet. Alles waarbij je een hoge kans hebt om hard te vallen is een no-go (skiën, paardrijden, motorcross, freerunning). Houd je baby heel!

Natte broek

Sprongoefeningen kunnen lastig zijn als je veel last van incontinentie hebt. De schedel van je baby en jouw ruggenwervels drukken jouw blaas helemaal in, waardoor het kan zijn dat je af en toe wat urine verliest.

Zolang als het lukt en lekker voelt mag je springen, maar als dat niet lukt moet je ermee stoppen. Sporten moet leuk blijven en dat is het niet met een natte broek!

Een koning

Je bekkenbodemspier moet een koning worden. Deze spier wordt uitgerekt door je baby en je hebt hem hard nodig tijdens de bevalling. Een spier is een spier, trainen dus!

Je kunt je bekkenbodem trainen door te doen alsof je je plas heel hard probeert op te houden. Door dit heel vaak te doen (niemand kan het aan je zien, je kan het ook in de supermarkt trainen) houd je hem stevig en herstel je sneller na je bevalling.

Dit zijn de fysieke regels

Maar mentaal is er natuurlijk ook heel wat veranderd. Ook hier hebben wij wat regels voor. Deze regels zijn niet algemeen zoals de regels hierboven, dus haal eruit wat je wilt:

  • Je hoeft je oude groep niet bij te houden. Het is heel normaal om kortademig te zijn (baby tegen je ribben, hallo!) dus jaag jezelf niet op.
  • Door het extra gewicht aan de voorkant zullen er wat oefeningen zijn waar je normaliter goed in was, die nu niet meer lukken. Pech! Maar niets aan de hand. Doe ze tegen een boom/bankje/muur en de rest komt later wel. Zet geen druk op wat je wel/niet zou moeten kunnen.
  • Je lichaam verandert. Of je dat nu mooi vindt of niet, het is nu eenmaal zo. Houd je niet bezig met hoeveel kilo’s je aankomt. Extra liters bloed, een compleet nieuw bottenstelsel en een laagje vet kunnen best wat wegen. Zolang jij gezond (en genoeg, maar niet te veel) eet komt het allemaal wel goed.
  • Dwing jezelf niet meteen terug te komen na je bevalling. Eerst tijd voor baby en in je ritme komen, daarna kun je weer rustig beginnen. Je begint niet helemaal op 0, maar zo voelt het in het begin wel. Probeer geen druk te leggen op prestaties in deze periode, want dan word je teleurgesteld.

Ready?

Als je er klaar voor bent om te gaan trainen (6-8 weken na je bevalling met goedkeuring van je gynaecoloog) kun je er weer voor gaan. Let dan hierop:

  • Je mag pas beginnen als je springend op de grond kan stampen zonder urine te verliezen. Lukt dat niet? Dan moet je eerst aan de gang met je bekkenbodemspier.
  • Doe voorzichtig met die buikspieren. Je diastase moet volledig genezen zijn voordat je die mag trainen! Is hij niet genezen, train geen buik.
  • Gun jezelf een opbouwperiode zonder specifiek doel.

Heb je vragen of ben je op zoek naar een trainer die speciale training geeft voor zwangere vrouwen en mensen die net zijn bevallen? Wij hebben er zo eentje in huis! Maak hier een afspraak om eens kennis te maken en gun jezelf en je baby alle mooie voordelen die aan sporten verbonden zijn.

Liefs,

Charis

Winnen?

Win een gratis maand sporten bij YourMove!

Bootcamp, Fightcamp & Workouts of the day. Schrijf je in voor deze maandelijkse actie en maak kans op een gratis maand sporten*. 

*Maximaal 4 groepslessen in de gratis maand

Maak kans op
een

gratis maand sporten

Jouw tijd, jouw plek, jouw gezondheid. Mogen wij jou helpen?

+31 (0)6 22 35 41 49